هي مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية التي تقوم بدور مهم في جسم الإنسان ولها العديد من الفوائد الصحية، ونظرًا لأن جسم الإنسان لا يستطيع تصنيع الأوميغا 3 بنفسه فيتوجب الحصول عليها من الأطعمة والنظام الغذائي اليومي، ومن هذه الأطعمة التي تحتوي بشكل كبير على أحماض أوميغا 3 الدهنية: الأسماك الدهنية وزيوت السمك وبذور الكتان وبذور الشيا وزيت بذور الكتان، أمّا بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون الكثير من هذه الأطعمة، فيوصّي الأطباء والمختصون بالحصول على المكمّلات التي تحتوي على أوميغا 3 مثل زيت السمك، وفيما يأتي سيتم توضيح كيفية استخدام أوميغا 3.
أنواع الأوميغا 3
تعدّ الأوميغا 3 أحد
أنواع الدهون المشبعة، وما يميزها أن لها العديد من الأشكال والأنواع، ولذلك سيتم
توضيح كيفية استخدام أوميغا 3، ومن أشكالها الرئيسة هي:
حمض ألفا-اللينولينيك، Alpha-Linolenic Acid وحمض الدوكوساهيكسانويك Docosahexaenoic acid، وحمض
الإيكوسابنتاينويك Eicosapentaenoic acid وفيما يأتي شرح مفصّل لها:
حمض ألفا-اللينولينيك ALA
وهو حمض أوميغا 3 الدهني
الأكثر توافرًا في النباتات، ويستخدمه الجسم بشكل أساسي لتعزيز الطاقة فيه، لكنّه
قد يُحوّل إلى أشكال بيولوجية نشطة من أوميغا 3 في الجسم مثل حمض
الدوكوساهيكسانويك وحمض الإيكوسابنتاينويك، إلا أن عملية التحويل هذه قد تكون غير
فعالة، حيث إنه يتم تحويل نسبة صغيرة فقط من حمض ألفا-اللينولينيك إلى أشكاله
النشطة، ويتوفر حمض ألفا-اللينولينيك بشكل أساسي في بعض الأطعمة مثل: بذور الكتان
وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا وبذور الشيا والجوز وبذور القنب وفول الصويا.
حمض الإيكوسابنتاينويك EPA
يوجد حمض
الإيكوسابنتاينويك غالبًا في المنتجات الحيوانية، مثل: الأسماك الدهنية وزيت
السمك، ومع ذلك تحتوي بعض الطحالب أيضًا على حمض الإيكوسابنتاينويك، ويعدّ من
الأحماض الأمينية المهمة التي لديها العديد من الوظائف في جسم الإنسان، ويمكن أن
يتحول جزء منه داخل جسم الإنسان إلى حمض الإيكوسابنتاينويك.
حمض الدوكوساهيكسانويك DHA
ويعدّ أهم حمض من أحماض
أوميغا 3 الدهنية في الجسم، حيث إنه مكون تركيبي رئيسي في دماغ الإنسان، وشبكية
العين، والعديد من أجزاء الجسم الأخرى وهو مثل حمض الإيكوسابنتاينويك يوجد بشكل
رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك، وتوجد كميات كبيرة
من حمض الدوكوساهيكسانويك في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان التي يتم الحصول عليها
من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب، وغالبًا ما يفتقر النباتيون إلى حمض
الدوكوساهيكسانويك فلذلك، يجب أن يحصلوا على الأوميغا 3 من المكملات التي تحتوي
على الطحالب الدقيقة للتأكد من الحصول على كميات كافية للجسم.
فوائد الأوميغا 3
على الرغم من أن الأوميغا
3 نوع من أنواع الدهون المشبعة إلا أنه لها العديد من الفوائد الصحية، ومن أهم هذه
الفوائد هو تأثيرها الإيجابي الكبير على صحة القلب، وقد ترجع الفائدة من أوميغا 3
على كيفية استخدام أوميغا 3 وعدم الحصول عليها بكميات قليلة أو كثيرة جدًا، ومن
الفوائد الصحية للأوميغا 3:
· المساعدة
على انخفاض ضغط الدم.
· التقليل
من نسبة الدهون الثلاثية في الجسم.
· تساعد
الأوميغا 3 في علاج التهاب المفاصل حيث أنها تعزز من فعالية الأدوية المضادة
للالتهاب في الجسم، وتمنع تصلب وآلام المفاصل أيضًا.
· تساعد
في علاج الاكتئاب، حيث إن وجد بعض الباحثون أن الشعوب التي تتناول الأطعمة الغنية
بالأوميغا 3 هم أقل عرضة للإصابة بمرض الاكتئاب.
· تعدّ
الأوميغا 3 من المكملات المهمة جدًا لنموّ وتطور النظر والأعصاب لدى الجنين.
· تبطئ
من تطور الجلطة في الشرايين.
· التقليل
من فرصة حدوث اضطرابات في ضربات القلب.
· التقليل
من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
· التقليل
من احتمالية الموت المفاجئ للأشخاص المصابين بأمراض القلب.
· التخفيف
من أعراض مرض فرط الحركة وقلة الانتباه لدى الأطفال ADHD والتحسين من مهاراتهم التعليمية.
· تحمي
من الإصابة بمرض الزهايمر والخرف.
كيفية استخدام أوميغا 3
نظرًا لأن الأوميغا 3 هي
جزء مهم من أجزاء أغشية خلايا الجسم، وتساعد في عمل القلب والرئتين والجهاز
المناعي والجهاز الهرموني في الجسم ولا يصنعها الجسم بنفسه، لذلك يحتاج الإنسان
للحصول عليها من مصادرها الخارجية سواء من المكملات الغذائية أو الأطعمة، وتعتمد
احتياجات أوميغا 3 اليومية للشخص على العمر والجنس والعوامل الصحية المختلفة،
وفيما يأتي سيتم توضيح كيفية استخدام أوميغا 3، فمثلًا أثبتت الدراسات أن الرجال
والنساء البالغون يحتاجون حمض الإيكوسابنتاينويك والدوكوساهيكسانويك بمقدار 0.25
غرام يوميًا، ومن حمض الألفا-اللينولينيك 1.6 غرام للرجال و1.1 غرام للنساء
أما النساء الحوامل
والمرضعات فتحتاج الحامل إلى 1.4 غرام من حمض الألفا-اللينولينيك، وتحتاج المرأة
المرضع إلى 1.3 غرام من حمض الألفا-اللينولينيك، وكلتاهما تحتاجان إلى 0.3 غرام من
حمض الإيكوسابنتاينويك والدوكوساهيكسانويك، وتوصي مؤسسة الغذاء والدواء النساء
المقبلات على الحمل، والمرضعات، والأطفال يتناولون المزيد من الأسماك بمعدل مرة كل
أسبوع، وتوصي المؤسسة النساء الحوامل أو المرضعات بتناول 250- 373 غرام من الأسماك
كل أسبوع للمساعدة في نمو الجنين وتطوره، أمّا عن الأطفال حديثي الولادة فتُقدّر
حاجتهم من الأوميغا 3 بـِ 0.5 غرام، ومن الجدير بالذكر أن حليب الأم يحتوي على حمض
ألفا-اللينولينيك، وحمض الدوكوساهيكسانويك، وحمض الإيكوسابنتاينويك، ولوجود بعض
الأعراض الجانبية لكثرة تناول الأوميغا 3 فقد وجب اتباع توجيهات كيفية استخدام
أوميغا 3.
الأعراض الجانبية لأوميغا
3
وبعد التعرف على كيفية
استخدام أوميغا 3 وجب التنويه إلى بعض الأعراض الجانبية التي تسببها كثرة تناول
الأوميغا 3، فالكثير منها وتجاوز الحد المسموح لجرعة الأوميغا 3 قد يضرّ ولا ينفع،
وقد صرّحت مؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية بأعلى جرعة آمنة يمكن الحصول عليها من
حمضي الدوكوساهيكسانويك والإيكوسابنتاينويك وتقدّر 2000 ملليغرام يوميًا، أمّا
تجاوز الحدّ المسموح به من الأوميغا 3 فقد يؤدي إلى: نزيف الدم، ويجب الاتصال بالطبيب لو شعر الشخص باضطراب نزيف الدم
أو كان يتناول الأدوية المميعة للدم. يحتوي زي السمك على نسبة عالية من فيتامين A، وقد يؤدي تناوله
بجرعات عالية إلى الإصابة بالأعراض الجانبية لارتفاع نسبة فيتامين A في الجسم