كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية

 

السعرات الحرارية الأساسية لكمال الأجسام يُعدّ تحسين الأداء الرياضيّ من خلال التغذية الصحيّة مهمّاً بالنسبة للرياضيين؛ وذلك لضمان الحصول على ما يكفي من السعرات الحراريّة التي تناسب ما تصرفه أجسامهم من الطاقة، وقبل البدء بمرحلة بناء العضلات أو خسارة الدهون لا بُدّ أوّلاً من معرفة

السعرات الحرارية الأساسية لكمال الأجسام

يُعدّ تحسين الأداء الرياضيّ من خلال التغذية الصحيّة مهمّاً بالنسبة للرياضيين؛ وذلك لضمان الحصول على ما يكفي من السعرات الحراريّة التي تناسب ما تصرفه أجسامهم من الطاقة، وقبل البدء بمرحلة بناء العضلات أو خسارة الدهون لا بُدّ أوّلاً من معرفة وحساب السعرات الحراريّة اللازمة للمحافظة على وزن الجسم

 ويمكن تحديد السعرات الحراريّة الأساسيّة للمحافظة على الوزن للاعب كمال الأجسام عن طريق عدّة معادلات؛ ومنها معادلة ميفلين سانت جوير ، وهي كالآتي 

السعرات الحرارية الأساسية للذكور = 10 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الطول (بالسنتيمتر) - 5 × العمر (بالسنوات) + 5 السعرات الحرارية الأساسية للإناث = 10 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الطول (بالسنتيمتر) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161 ثمّ لمعرفة السعرات الحراريّة الكليّة يُضرب الناتج أعلاه بمُعامل النشاط البدني 

، والذي يختلف باختلاف درجة النشاط؛ وهو بحسب الجدول الآتي

درجة النشاط؛ وهو بحسب الجدول الآتي

السعرات الحرارية اللازمة في مرحلة بناء العضلات

لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ الخضوع لنظام غذائي عالٍ بالسعرات الحراريّة لا يُناسب جميع الأشخاص؛ حيث إنّه يلزم أن يمتلك الشخص مُعدّلات أيضٍ سريعةً جداً لحرق هذه الكميّة الكبيرة من السعرات الحراريّة بدلاً من تخزينها في الجسم على شكل دهون؛ حيث أشارت بعض الدراسات إلى أنّ 65% من الأنسجة الجديدة المُكتسبة من خلال اتّباع الأنظمة الغذائيّة العالية بالسعرات الحراريّة تتكوّن من الدهون، أمّا بالنسبة للـ 35% المُتبقيّة؛ فإنّ 15% منها تتكوّن بسبب زيادة حجم السائل داخل الخلويّ  ، بينما يتكوّن الباقي؛ والذي يُقدّر بـ 20% بسبب الزيادة في الكتلة العضليّة للجسم ولذلك فإنّ حساب السعرات الحراريّة اللازمة ومعرفتها يُعدّ مهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن بشكلٍ كبير؛ وخاصةً الدهون.

 وقد أشارت مُراجعةٌ نُشرت في مجلّة  عام 2019 إلى أنّ من الأفضل للاعبي كمال الأجسام خلال مرحلة بناء العضلات   باستهلاك كميّةٍ أكبر من السعرات الحراريّة؛ أي أكثر بنسبة تتراوح بين 10-20% من احتياجات الشخص من السعرات الحراريّة اليوميّة، وعندما يُنصح لاعبو كمال الأجسام في المراحل المُتقدّمة فإنّهم يُنصحون باستهلاك الحدّ الأدنى من التوصية أعلاه؛ أي 10% إضافيّة من احتياجاتهم من الطاقة، مع الانتباه في حال حدوث زيادة في الكتلة الدهنيّة لديهم، وبشكلٍ عامٍ يجب أن تكون الزيادة في السعرات الحراريّة ما بين 42-48 سعرة حراريّة لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم.

 فعلى سبيل المثال؛ إذا كان الهدف الحصول على سعرات حراريّة أعلى من السعرات اللازمة بـ 15%، وكانت احتياجات السعرات الحراريّة اليوميّة هي 3000 سعرة حراريّة فإنّه يُنصح بتناول 3450 سعرة حراريّة في اليوم خلال مرحلة بناء العضلات أي 3000 × 15% = 450 سعرة حراريّة إضافيّة

 ومن الجدير بالذكر أنّ هدف زيادة الوزن في هذه المرحلة يُقارب 0.25-0.5% من وزن الجسم أسبوعيّاً، ويجب تعديل كميّة السعرات الحراريّة المُتناولة بناءً على التغيُّرات التي تحدث في مكوّنات الجسم  ، كما يُنصح بتتبُّع تغيُّرات الوزن الأسبوعيّة بناءً على قياسات الوزن اليوميّة؛ وذلك للتقليل من الأخطاء المحتملة الناتجة عن تقلُّبات الوزن اليوميّة خلال الأسبوع

السعرات الحرارية للاعب كمال الأجسام لخسارة الدهون

 يجب حرق كميّة طاقةٍ أكبرَ ممّا يستهلكه الجسم خلال مرحلة خسارة الدهون، أو ما يُعرف بالتنشيف؛ حيث إنّ كلّ 0.45 كيلوغرام من دهون الجسم التي تُحرق تُنتِج ما يُقارب 3500 سعرة حراريّة؛ أي أنّ إنقاص 500 سعرة حراريّة بشكلٍ يوميّ من إجماليّ احتياجات الطاقة ينتج عنه خسارة ما يُقارب 0.45 كيلوغرام من الدهون أسبوعياً، وذلك في حال كان نقصان الوزن ناتجاً عن الخسارة في دهون الجسم فقط

 وتجدر الإشارة إلى أنّه كلّما كان النقص في السعرات الحراريّة اليوميّة أكبر؛ كانت خسارة الوزن أسرع؛ ولكن تعود نسبة هذه الخسارة في الوزن إلى كتلة الجسم العضليّة، ولذلك فإنّه يمكن للحميات الغذائيّة التي تستمر مدّة 2-4 أشهر، والتي تؤدي إلى خسارة في الوزن بما يُقارب 0.5-1% من إجمالي وزن الجسم أسبوعيّاً أن تكون أفضل بالنسبة للكتلة العضليّة مقارنةً بالحميات الغذائيّة الشديدة التي تستغرق فترة زمنيّة أقصر

 وبالإضافة إلى ذلك يجب أن يكون النظام الغذائي خلال مرحلة خسارة الدهون أقلّ بالسعرات الحراريّة بما يُقارب 15% من إجمالي السعرات الحراريّة اليوميّة المُتناولة فقط، فعلى سبيل المثال؛ إذا كانت احتياجات الطاقة اليوميّة هي 3000 سعرة حراريّة فإنّه يجب الحصول على 2550 سعرة حراريّة في اليوم بدلاً من 3450 سعرة حراريّة خلال مرحلة خسارة الدهون

لمحة عامة حول كمال الأجسام يُعرَف كمال الأجسام 

بأنّه بناء عضلات الجسم عن طريق ممارسة تمارين رفع الأوزان بالإضافة إلى التغذية السليمة، وهو يُعدّ أسلوب حياة، سواءً أكان من أجل الترفيه أو المنافسة؛ وذلك لأنّه يتضمّن الوقت الذي يقضيه الشخص داخل النادي الرياضيّ وخارجه، وتجدر الإشارة إلى أنّ تمارين رفع الأوزان مع اتّباع التغذيّة الخاصة بكمال الأجسام تُعدّ من أنواع العلوم؛ حيث إنّها تتضمّن علم الأحياء، وعلم الكيمياء الحيويّة، وعلم وظائف الأعضاء ، إضافةً إلى استنادها على القواعد والأدلّة العلميّة