ماذا
تعرف عن كمال الأجسام بعد 50
إذا كنت تفكر في كمال الأجسام ، فقد يكون الآن وقتًا مثاليًا.
مع تقدمك في العمر ، تفقد كتلة العضلات
الهزيلة. قد يكون لديك طاقة أقل وتكون أقل نشاطًا. يمكن أن يعكس كمال الأجسام هذه
العملية ، مما يساعدك على بناء كتلة العضلات والحصول على المزيد من الطاقة.
تعزيز قوتك له فوائد صحية أخرى. يساعدك
على بناء عظام أقوى وإدارة وزنك وشحذ تفكيرك وإدارة حالات مثل التهاب المفاصل
والسكري وآلام الظهر وأمراض القلب وتحسين نوعية حياتك.
هل كمال
الأجسام آمن عند تجاوز سن الخمسين؟
حتى لو لم تكن قد فعلت ذلك من قبل ،
يمكنك البدء في كمال الأجسام الآن. يقول المدرب الشخصي وارن جينديل ، الفائز في مسابقة
كمال الأجسام للسيد سانتا باربرا 1992 NPC
ومالك شركة Well-Fit من
شركة
Warren تركز على اللياقة
البدنية للرجال فوق سن الخمسين.
بدأ براشا جويتز ، مؤلف أطفال من
بالتيمور ، في سن الستين. "بدأت في رفع الأثقال للحفاظ على عضلاتي قوية ولمنع
هشاشة العظام التي كانت تعاني منها والدتي وأختي الكبرى."
أصبح رفع الأثقال الآن جزءًا من روتين
جويتز وهي تشعر بأنها أقوى وأكثر صحة. "أجسادنا صُممت لتتحرك ، لذا من دواعي
سروري القيام بذلك ، وخاصة الموسيقى. الآن لدي بالفعل عضلات أقوى مما كنت أمتلكه
عندما كنت أصغر سناً ، "كما تقول.
إذا لم تكن نشطًا الآن أو إذا كنت تعاني
من حالة صحية مزمنة ، فتحدث إلى طبيبك. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كان كمال
الأجسام مناسبًا لك.
كمال
الاجسام ليست للرجال فقط
-
في كثير من الأحيان ، يتم إبعاد النساء عن كمال
الأجسام بسبب سوء فهم شائع بأن رفع الأثقال سيجعلك أكبر حجمًا وتبدو كبطل معين من Marvel الأخضر". "لكن كمال الأجسام ليس
للرجال فقط. تتمتع العديد من النساء بالفوائد العقلية والعاطفية والجسدية لرفع
الأثقال
".
-
إذا كنت امرأة ولا ترغبين في زيادة حجم الكتلة ،
فلا داعي للقلق. "ما لم تكن تتدرب مثل محترفى كمال الأجسام ، يمكنك أن تتوقع
أن تبدو أكثر رشاقة وأكثر رشاقة ، وليس سمينًا وغير مرهق."
كيف
تبدأ ممارسة تمارين بناء الاجسام
-
بعد حصولك على الضوء الأخضر من طبيبك ، ابدأ
بجلستين أو ثلاث جلسات رفع أثقال في الأسبوع.
-
حاول إبقاء تمارينك أقل من 30 دقيقة".
يساعدك ذلك على أداء تمارين أعلى كثافة دون إجهاد جسمك.
- ابدأ بفترة إحماء قصيرة. جرب 5-10 دقائق من المشي السريع أو أي نشاط آخر للقلب.
- اهدف إلى تكرار كل تمرين من 12 إلى 15 مرة. يحب بعض الأشخاص إجراء 2-3 مجموعات من 12-15 تكرارًا ، لكن الخبراء يقولون إن مجموعة واحدة جيدة أيضًا. اختر وزنًا ليس سهلاً للغاية ولكنه ليس صعبًا جدًا. يجب أن تبدأ عضلاتك في الشعور بالتعب عندما تصل إلى نهاية كل مجموعة.
-
كلما أصبحت أقوى ، سترى تحسينات. ستزداد كتلة
عضلاتك ، وستشعر أنك أقوى ، وستتمكن من ممارسة التمارين لفترة أطول. عندما تبدأ في
الشعور بالسهولة ، ارفع مقدار الوزن قليلاً.
السلامة
اولا
اتبع
هذه الخطوات لتمارين كمال الأجسام الآمنة والفعالة بعد سن الخمسين.
-
ابدأ ببطء. إذا كنت تفعل الكثير في وقت مبكر
جدًا ، فمن المرجح أن تتعرض للإصابة. الاسترخاء مع الأوزان الخفيفة والجلسات
القصيرة.
-
تذكر أن ترتاح. أضف أيام الراحة إلى روتين كمال
الأجسام الخاص بك. يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي من رفع الأثقال. يقول جيندل:
"خذ يومًا إجازة بين كل جلسة تدريب للراحة والتعافي".
-
الاداء الجيد للتدريبات. يمكن أن يؤدي رفع
الأثقال ذات الاداء الخاطئ إلى الإصابة. فإن لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بذلك
بشكل صحيح ، فاحصل على مدرب شخصي لإرشادك.
- استمع إلى جسدك. إذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام ، فتوقف عن الرفع. جرب استخدام وزن أقل. تحقق مرة أخرى من النموذج والأسلوب الخاص بك. خذ استراحة لبضعة أيام. إذا كنت لا تزال تشعر بالألم ، فتحدث إلى مدربك الشخصي أو طبيبك.
كمال
الأجسام ليس مجرد رفع الأثقال.
-
إذا كنت تتطلع إلى البقاء في حالة جيدة والحفاظ
على جسمك قويًا وصحيًا ، فمن الجيد دائمًا دمج بعض التدريبات الهوائية ، مثل الركض
، في روتين لياقتك".
-
أضف التمرينات التى تؤدى بوزن الجسم إلى روتينك.
جرب تمارين مثل تمارين الضغط والقرفصاء والجلوس ، كما يقول روبنسون. يستخدمون وزنك
لمساعدتك على بناء كتلة العضلات وإبطاء فقدان العظام المرتبط بهشاشة العظام.
-
تذكر أن تأكل جيدًا أنت بحاجة إلى تغذية جيدة
لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة لنمو العضلات
متى
تتوقف عن اداء التمرينات
في بعض
الأحيان يكون من الأفضل التأجيل. خذ استراحة من كمال الأجسام إذا:
-
لديك نزلة برد أو أنفلونزا أو عدوى بالحمى.
-
تشعر بالتعب أكثر مما تشعر به عادة.
-
لديك تورم أو ألم في عضلة أو مفصل.
-
لديك أعراض لست متأكدًا منها.
-
لديك ألم في الصدر.
-
نبضات قلبك غير منتظمة أو سريعة أو مزدحمة.
-
لديك ضيق في التنفس.
-
لديك فتق.