السباحة
كيف تعمل
-
إذا كنت لا تحب ممارسة التمارين الرياضية ولكنك
تحب فوائد تمارين القلب ، فقد تكون السباحة هي الخيار الأمثل لك.
-
الماء يبقيك باردا ، حتى مع تمرين قلبك بشكل
رائع. من المحتمل أن تكون قادرًا على الاستمرار في العمل لفترة أطول مما لو كنت
تجري. هذا لأنه ممتع ولطيف على مفاصلك وعضلاتك. يمكن أن يشعر الماء أيضًا
بالاسترخاء.
-
خطط لممارسة السباحة لمدة ساعتين ونصف في
الأسبوع. أو اخلط السباحة مع تمارين القلب الأخرى. يمكنك ضبط وتيرتك الخاصة ،
بالسرعة التي تريدها.
-
يسبح معظم الناس في دورات السباحة في المسبح.
إذا كنت تسبح في محيط أو بحيرة ، فتأكد من أنك تعرف كيف تحافظ على سلامتك في
المياه المفتوحة مع التيارات.
-
إذا كنت لا تعرف كيفية السباحة بالفعل ، فهناك
فصول دراسية في حمامات السباحة المجتمعية والصالات الرياضية و YMCAs أو
YWCAs. من الجيد أن تعرف
كيف تسبح ، حفاظًا على السلامة ، حتى إذا كنت لا تخطط لجعل السباحة تمرينًا
رئيسيًا.
مستوى
الشدة: متوسط
ستستخدم عضلات الجسم السفلية والعلوية
لأداء تمرين ثابت. يمكنك جعل السباحة أكثر صعوبة بالذهاب بشكل أسرع أو أطول.
المناطق
التى تستهدفها السباحه
-
عضلات الكور او الجزع : نعم. تمنح السباحة جسمك بالكامل تمرينًا رائعًا
، بما في ذلك قلبك.
-
الذراعين : نعم. ستحتاج إلى ذراعيك لمعظم تمرينات السباحة ،
لذا توقع منهم الحصول على تمرين.
-
الأرجل: نعم. ستستخدم ساقيك لدفع نفسك عبر الماء.
-
عضلات المؤخرة : نعم. تستخدم السباحة عضلات المؤخرة.
-
عضلات الظهر : نعم. ستحصل عضلات ظهرك على تمرين ، سواء كنت
تقوم بضربة الظهر أو بفصل تمارين مائية.
-
المرونة: نعم. السباحة تجعلك أكثر مرونة.
-
التدريبات الهوائية: نعم. سيستمر قلبك في الضخ بينما تستخدم جسمك
بالكامل للتنقل عبر الماء.
-
القوة: نعم. ستصبح أقوى من مقاومة الماء ، والتي تبلغ
حوالي 12 ضعف مستوى مقاومة الهواء. جرب استخدام المجاذيف اليدوية أو المعكرونة
الرغوية أو لوح المشي لمزيد من المقاومة.
-
الرياضة: نعم. يمكنك المنافسة في أي عمر ، والانضمام إلى
فريق.
-
شده منخفضة: نعم. السباحة هي تمرين ممتاز منخفض التأثير.
يمنحك الماء القدرة على الطفو ، لذا ستطفو خلال جلسة التمرين دون الضغط على مفاصلك.
ما الذي
يجب أن تعرفه أيضًا
-
التكلفة: ستحتاج إلى الدفع مقابل الوصول إلى المسبح ، إلا
إذا كان لديك مسبح تعيش فيه أو تسبح في بحيرة أو في المحيط.
-
جيد للمبتدئين؟ نعم. قد لا تتمكن من السباحة للحصول على تمرين
كامل (30 دقيقة أو أكثر) على الفور ، ولكن يمكنك أن تشق طريقك نحو تمرين أطول.
ابدأ ببطء ، مع 5-10 دقائق من اللفات.
-
في الهواء الطلق: نعم. يمكنك السباحة في حمامات السباحة الداخلية
أيضًا.
-
في المنزل: نعم ، إذا كان لديك حمام سباحة.
-
المعدات المطلوبة؟ لا شيء ، باستثناء ملابس السباحة. النظارات
الواقية وقبعة السباحة اختيارية. لخلط الأشياء ، يمكنك إضافة ملحقات صغيرة إلى
تمرينك المائي ، مثل لوح التزلج أو شعرية السباحة.
ما
تقوله الدكتورة ميليندا راتيني:
-
إذا كنت تبحث عن تمرينات هوائية رائعة وتقوية
الجسم بالكامل ، فلا داعي لمزيد من البحث. يمكن أن توفر السباحة كل ذلك وأكثر.
-
إذا كان الماء دافئًا ، يمكن أن يكون للسباحة
تأثير مهدئ على المفاصل والعضلات. إذا كان الطقس حارًا ، يمكن للسباحة أن تبقيك
باردًا بينما تحرق السعرات الحرارية ، وتخلصك من أرطال الوزن الزائدة ، وتحافظ على
لياقتك.
-
بالطبع أنت بحاجة إلى مكان آمن للسباحة. حمامات
السباحة مثالية. إذا كنت ستسبح في البحيرات أو المحيطات ، فعليك أن تكون حذرًا
جدًا من التيارات ودرجة حرارة الماء والعقبات الأخرى. ولا تسبح أبدًا بمفردك -
سواء في الداخل أو الخارج.
-
يمكن أن تكون السباحة مغامرة فردية أو جماعية.
قد تفضل السباحة في دورات إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين بنفسك. ولكن إذا كنت
تحب أن تكون في مجموعة ، فإن العديد من حمامات السباحة و Y لديها فصول
للتمارين المائية لجميع المستويات. إذا كنت أكبر سنًا أو حاملًا أو معاقًا ، فمن
المحتمل أن يكون هناك فصل دراسي متخصص لك فقط.
هل من الجيد أن أعاني من حالة صحية؟
تعتبر السباحة جيدة مثل التمارين
الرياضية الكاملة.
إذا كنت حاملاً ، فإن طفو الماء سوف
يزيل الضغط عن مفاصلك. إذا سبحت قبل الحمل ، فمن المحتمل أن تتمكن من مواصلة
السباحة ما لم تكن لديك مشكلة في الحمل. هناك فقط بعض الأشياء التي يجب مراعاتها.
تأكد من أن الماء ليس شديد السخونة أو البرودة. وإذا أدت السكتة الدماغية إلى
تفاقم أي شعور بعدم الراحة في الحوض ، فاختر سكتة دماغية أخرى وتحدث إلى طبيبك أو
ممرضة التوليد.
تعتبر السباحة من التمارين الهوائية
الرائعة للأشخاص الذين يعانون من معظم أنواع التهاب المفاصل. يمكن أن تزيل الحمل
عن مفاصلك وتساعد في منع الإصابات. إنه أيضًا اختيار جيد إذا كنت تعاني من آلام
أسفل الظهر. يمكن أن يكون الماء الدافئ مهدئًا للغاية. استشر طبيبك أولاً إذا كنت
تعاني من آلام في المفاصل ، أو تعرضت مؤخرًا لإصابة أو استبدال مفصل ، أو كنت
تعاني من التهاب المفاصل.
إذا كنت مصابًا بداء السكري ، يمكن أن
تكون الأنشطة الهوائية مثل السباحة جزءًا مهمًا جدًا من خطة علاج مرض السكري. سوف
يساعدك على حرق السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن ، والتحكم في نسبة السكر في الدم.
إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، فستستفيد أيضًا من السباحة. سوف
يساعدك على خفض الكوليسترول الضار LDL
ورفع الكوليسترول الحميد "الجيد".