اربعة أسباب تمنع الحصول على الضخامة العضلية

اربعة  أسباب لعدم الحصول على العضلات

المكاسب البطيئة إلى المعدومة تحبطك؟ فيما يلي أربع نصائح لعكس هذا الاتجاه وبدء عملية بناء العضلات. عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات ، فهناك العديد من العوامل المساهمة. لنلقِ نظرة على ما تفعله والذي من المحتمل أن يعيقك في صالة الألعاب الرياضية.

 

1-    أنت تقوم بالافراط في التدريب ، أنت لا تتعافى بشكل جيد

ضع في اعتبارك ما تفعله تدريبات رفع الأثقال لجسمك. عن طريق رفع الأثقال ، فإنك تمزق عضلاتك ، لذلك لا تكتسب العضلات بمجرد رفع الأثقال. ترى المكاسب فقط عندما تساعد عضلاتك على التعافي من العمل الذي تقوم به في صالة الألعاب الرياضية.

يمكن أن يأتي التعافي في أشكال عديدة. في رأيي ، هناك ثلاثة مجالات رئيسية للتعافي يجب أن يساعدها الجميع - ليس فقط لاكتساب العضلات ، ولكن أيضًا إذا كنت ترغب في تحسين صحتك العامة.

الطرق الاساسية للتعافى من التدريب

التغذية الجيدة

ما تغذي جسمك به قبل وبعد التدريبات سيحدد مدى جودة أدائك في صالة الألعاب الرياضية وما إذا كنت تكتسب وزناً أم لا. إذا كنت تأكل مثل الفضلات ، فسوف تشعر أنك هراء. إذا كنت تأكل الأطعمة التي تمد جسمك بكميات كافية من العناصر الغذائية ، فإن عضلاتك سوف تتعافى من الأوزان وتنمو مرة أخرى أكثر امتلاءً وقوة.

اداء تدريبات المرونه

لا يقتصر المرونة على الأشخاص الذين يمارسون اليوجا فقط. يمكن للجميع الاستفادة من التمتع بحركة أفضل. إذا كنت ترفع الأثقال ولا تولي أي اهتمام لتحسين نطاق حركة المفاصل والحفاظ عليه ، فأنت بذلك تهيئ نفسك للإصابة. ستساعد إضافة العمل الحركي إلى روتينك باستمرار على تعافي جسمك من التدريب ويؤدي إلى تحسينات في القوة العامة والصحة واكتساب العضلات.

النوم

لا يمكنك خداع نومك. فترة. لكل شخص جداول زمنية مختلفة ، لكن يجب أن تحاول الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية وتشعر بالتعب والحرمان من النوم ، فلن تؤدي أداءً جيدًا كما لو كنت تنام طوال الليل. في بعض الأحيان ، يمكنك الابتعاد عن تناول الطعام بشكل غير صحي والاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية بشكل لائق ، ولكن عندما تتدرب على نوم سيء ليلاً ، لا يوجد مقدار كافٍ من الكافيين يساعدك. ستؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم وتقليل مكاسب العضلات. لذا ، اذهب إلى الفراش!

 

2-    أنت تركز على اختبار مدى قوتك بدلاً من الاداء السليم للبناء العضلى

اترك غرورك عند باب الصالة الرياضية لأنه يمنعك من حزم العضلات. يشعر الكثير من الناس أنه يتعين عليهم رفع أكبر قدر ممكن من الوزن. يريدون اختبار مدى قوتهم اليوم ، بدلاً من العمل على بناء قوتهم. لقد وضعوا وزنًا على البار او الجهاز أكثر مما يمكنهم تحمله وينتهي بهم الأمر بفقدان الطاقة والقدرة على اداء التمرين او المجموعة . إذا تعاملت مع كل تمرين على أنه منافسة ، فأنت متجه إلى طريق مسدود. إذا تعاملت مع التدريبات الخاصة بك مثل اللبنات الأساسية التي تعمل معًا لتحقيق هدف أكبر ، فسوف تضيف العضلات وتصبح أقوى.

 

للقيام بذلك ، تحتاج إلى مراعاة الحجم في خطة التدريب الخاصة بك. الحجم هو المقدار الإجمالي للوزن الذي ترفعه على مدار التمرين. إنه عامل رئيسي في تقدمك وتوضيح ممتاز لماذا لا يؤدي دفع الأوزان القصوى دائمًا إلى تحقيق أقصى مكاسب.

 

لنفترض أنك ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية وأنه يوم تدريب البنش او الصدر بالبار . تضع 135 رطلاً على البار وتبدأ تمرينك. في المجموعة الأولى ، أكمل 10 تكرارات . في المجموعة الثانية ، تحصل على 7 ، وفي المجموعة الثالثة ، تدير 4 تكرارات حتى يضطر شخص ما إلى رفع البار عن صدرك. لقد أكملت 21 تكرار بنجاح ، وهو إجمالي حجم 2835 رطلاً (135 × 21 = 2835)

 

فى بداية الامر ، لم تقم بالإحماء قبل الوصول إلى وزنك العملي ، ونتيجة لذلك ، لم تكن مستعدًا للقيام بـ 3 مجموعات من 10 مجموعات مع 135 رطلاً. أبعد من ذلك ، ومع ذلك ، كنت في وضع أفضل إذا كان وزنك أقل على البار.

 لنفترض أنك تقوم ببعض مجموعات الإحماء على الأقل وتخفض وزن العمل إلى 125 رطلاً. أنت تؤدي المجموعة الأولى وتحصل على 10 تكرارات . تحصل على 10 تكرارات مرة أخرى في المجموعتين الثانية والثالثة ، وأتممت 30 عدة بنجاح بـ 125 رطلاً ، بإجمالي حجم 3750 رطلاً ، لا يشمل مجموعات الإحماء. لذلك ، من خلال وضع أقل على الشريط ، قمت برفع 915 رطلاً من الوزن الزائد (3750 - 2935 = 915) ، فرق كبير في الحجم.

 

3-    أنت تفضل اللعب على الاجهزة للعزل عن استخدام التدريبات المركبة

هناك بالتأكيد وقت ومكان لممارسة تمارين العزل . الجميع يحب القيام بتمرينات

 push-downs, bar curls, and lat pull-downs

، ولست مختلفًا. من الصحيح أيضًا أن جزءًا كبيرًا من فى الصالة الرياضية يركزون بشدة على حركات العزلة مع إهمال التمرينات المركبة. إذا كان هدفك هو إضافة العضلات ، فكر في التمرين كوجبة من ثلاثة أطباق. المقبلات الخاصة بك هي الإحماء ، والطبق الرئيسي الخاص بك هو التمرينات المركبة ، والحلوى هي تمارين العزل بالاجهزة المختلفة.

 

التمرينات المركب عبارة عن تمارين تستخم العديد من المفاصل و تتضمن أكثر من مجموعة عضلية واحدة في وقت واحد. وهي تشمل

squats, presses, deadlifts, and pull-ups

، على سبيل المثال لا الحصر. لا تضيف التمارين المركبة العضلات فحسب ، بل ستجعلك أقوى ، وكلما كنت أقوى ، زادت الألياف العضلية التي يمكنك المشاركة فيها. كلما زاد عدد العضلات التي تشارك فيها - سواء كانت حركة رفع مركبة أو حركة انعزالية - كلما زاد الوزن الذي يمكنك تحمله ، وكلما زاد الوزن الذي يمكنك تحمله ، زادت عضلاتك في النمو.

 

لا يمكنك إضافة العضلات بدون أساس أساسي من القوة ، ولا تزداد قوة عن طريق القيام بالتمرينات السهلة . تصبح أقوى من خلال وضع جسمك في وضع حيث يتعين عليه إشراك أكبر قدر من ألياف العضلات من أجل إنتاج القوة لتحريك الحمل الخارجي. إذا ركزت فقط على حركات العزل ، فأنت ببساطة تضخ الدم. إذا ركزت على الرفع بحركات كبيرة ومركبة ، فإنك تشغل المزيد من الوحدات الحركية ، مما يؤدي إلى مزيد من القوة ، والمزيد من العضلات ، والمزيد من المكاسب.

 

4-    ليس لديك ما يكفي من التنوع في روتينك

-        تنوع التمارين هو عامل رئيسي في بناء العضلات. هل تتذكر عندما بدأت التمرين لأول مرة وشعرت بألم شديد في اليوم التالي؟ لم تكن عضلاتك معتادة على أداء التمارين الجديدة وكانت تتكيف معها. سواء كنت مدربًا متمرسًا أو مبتدئًا ، فإن عضلاتك تستجيب للحركات الجديدة.

 

-        إذا وضعت أفضل لاعب كمال أجسام للرجال في فئة الباليه ، فأنا أضمن لك أنه سيشعر ببعض العضلات التي لم يشعر بها من قبل على الأقل خلال الأيام القليلة المقبلة. هذا لأن عضلاته قد اعتادت على الأداء بطريقة معينة وعندما يتم إخراجها من منطقة الراحة الخاصة بها ، فإنها تواجه تحديًا للعمل بشكل مختلف.

 

-        ومع ذلك ، تشعر العضلات بالملل بسرعة ، لذلك إذا كنت تتبع نفس الروتين بنفس التمارين ، وترفع نفس الوزن ، وبنفس الشدة ولا تتذكر آخر مرة رأيت فيها النتائج ، فحاول إضافة بعض جديد تمارين. هذا لا يعني القيام بشيء عشوائي تمامًا كل يوم ، بل يعني رش تمارين جديدة في جميع أنحاء برنامجك لتحدي عضلاتك حتى لا تشعر بالملل.

 

-        هناك طريقة أخرى لإضافة التنوع إلى التمرين وهي استخدام نفس التمارين ولكن مع تغيير ترتيب أدائك لها في التمرين. إذا كنت تبدأ دائمًا يوم الساق مع القرفصاء ، فحاول القيام بالضغط على الفخذ أو الاندفاع أولاً. إذا كنت تبدأ دائمًا يوم الصدر بضغط البنش ، فحاول القيام بالضغط المائل أولاً لإنشاء منبه جديد في العضلات.

 

النقاط الرئيسية لإضافة العضلات

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تغيير التدريبات الخاصة بك وتحفيز المكاسب:

 

-        اسمح لجسمك بالتعافي من الصالة الرياضية عن طريق الحصول على التغذية الكافية والقيام بأعمال الحركة والحصول على نوم جيد.

-        تعامل مع التدريبات الخاصة بك مثل اللبنات الأساسية لهدف أكبر واعمل باستخدام الأوزان التي يمكنك رفعها للمجموعات الكاملة والممثلين.

-        ركز على أداء المصاعد التمرينات المركبة واستخدم تمارين العزل للمساعدة في تحسين العضلات الرئيسية.

-        اجعل عضلاتك تعمل بطرق جديدة وأضف مجموعة متنوعة إلى تمارينك.