التدريب وأهميته لصحة القلب
قلبك عضلة ، ويصبح أقوى وأكثر صحة إذا
كنت تعيش حياة نشطة. لم يفت الأوان أبدًا لبدء ممارسة الرياضة ، وليس عليك أن تكون
رياضيًا. حتى المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا .
بمجرد أن تبدأ ، ستجد أنه يؤتي ثماره.
الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بمقدار الضعف
مقارنة بالأشخاص النشطين .
الفوائد
التى تعود على الجسم من الانتظام فى ممارسه الرياضة :
-
حرق السعرات الحرارية
-
اخفض ضغط دمك
-
تقليل الكوليسترول الضار LDL
-
زيادة الكوليسترول "الجيد" الخاص بك
هل انت
مستعد للبدئ فى ممارسه الرياضه ؟
كيف
تبدأ التمرين
-
أولاً ، فكر فيما ترغب في القيام به ومدى لياقتك
-
ما الذي يبدو وكأنه مرح؟ هل تفضل التمرن بمفردك
، مع مدرب ، أو في حصه لياقه جماعية؟ هل تريد ممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة
الألعاب الرياضية؟
-
إذا كنت تريد أن تفعل شيئًا أصعب مما يمكنك فعله
الآن ، فلا مشكلة. يمكنك تحديد هدف والعمل عليه
-
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الجري ،
يمكنك البدء بالمشي ثم إضافة دفعات من الركض في جولات المشي الخاصة بك. ابدأ
بالجري تدريجيًا لمدة أطول من المشي
-
لا تنسى مراجعة طبيبك. سوف يتأكدون من أنك جاهز
لأي نشاط تفكر فيه ويعلمونك بأي قيود على ما يمكنك القيام به
أنواع
التمارين
ينصح أن تتضمن خطة التمرين الخاصة بك الاتى
· التمارين
الهوائية ("الكارديو"):
الجري والركض وركوب الدراجات هي بعض
الأمثلة. أنت تتحرك بسرعة كافية لرفع معدل ضربات قلبك وتتنفس بشكل أقوى ، لكن لا
يزال بإمكانك التحدث إلى شخص ما أثناء قيامك بذلك. وإلا فإنك تضغط بشدة. إذا كنت
تعاني من مشاكل في المفاصل ، فاختر نشاطًا منخفض التأثير ، مثل السباحة أو المشي
·
تمارين الاطالات:
ستصبح أكثر مرونة إذا قمت بذلك عدة مرات
في الأسبوع. تمدد بعد الإحماء أو الانتهاء من التمرين. تمدد بلطف - لا يجب أن تؤلم
·
تدريب القوة العضلية :
يمكنك استخدام الأوزان أو أحزمة
المقاومة أو وزن جسمك (اليوجا على سبيل المثال) لهذا الغرض. افعل ذلك 2-3 مرات في
الأسبوع. دع عضلاتك تتعافى ليوم واحد بين الجلسات
كم مره
ينصح بممارسه الرياضه اسبوعيا وكيف يتم ذلك :
- ننصح بممارسة اى نشاط بشدة متوسطة ولمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا (مثل المشي السريع). الى ان يصل إلى حوالي 30 دقيقة في اليوم على الأقل 5 أيام في الأسبوع.
- إذا كنت قد بدأت للتو ، فيمكنك بناء ذلك ببط في
الوقت المناسب ، يمكنك جعل التدريبات الخاصة بك أطول أو أكثر صعوبة. افعل ذلك
تدريجيًا ، حتى يتمكن جسمك من التكيف
-
عندما تتمرن ، حافظ على وتيرتك منخفضة لبضع
دقائق في بداية التمرين ونهايته. بهذه الطريقة ، تقوم بالإحماء والتبريد في كل مرة
-
ليس عليك أن تفعل الشيء نفسه بالضبط في كل مرة.
سيكون الأمر أكثر متعة إذا قمت بتغييره
الاحتياطات الازمة عند ممارسة الرياضة
:
-
من المحتمل أن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة
دون أي مشكلة إذا قال طبيبك أنه يمكنك ذلك وإذا كنت تهتم بما تشعر به أثناء ممارسة
الرياضة
-
توقف واحصل على مساعدة طبية فورية إذا كنت تعاني
من ألم أو ضغط في صدرك أو الجزء العلوي من جسمك ، أو تعرق بارد ، أو تعاني من
صعوبة في التنفس ، أو تسارع أو غير منتظم في معدل ضربات القلب ، أو تشعر بالدوار ،
أو الدوار ، أو متعب جدا
-
من الطبيعي أن تشعر بألم خفيف في عضلاتك لمدة
يوم أو يومين بعد التمرين عندما تكون جديدًا في ممارسة الرياضة. يتلاشى عندما
يعتاد جسمك عليه. قريبًا ، قد تتفاجأ عندما تجد أنك تحب ما تشعر به عند الانتهاء