فيتامين ب ١٢ فوائد واهميه مصادر الحصول عليه

فيتامين ب ١٢

والذي يعرف أيضاً باسم كوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، هو أحد الفيتامينات الأساسية لجسم الإنسان وله دور أساسي في الحفاظ على الوظيفة الطبيعية للخلايا العصبية، وإنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. يعد فيتامين B12 أحد الفيتامينات الذائبة في الماء، أي أنه يذوب في الماء ويمكن أن ينتقل عبر مجرى الدم، ويتم طرح أي فائض من فيتامين ب12 في البول.

يستطيع الجسم تخزين فيتامين ب12 لمدة تصل إلى أربع سنوات، ولكن الجسم لا يستطيع إنتاجه، بل يجب الحصول عليه من مصادره الطبيعية أو الصناعية. ويعتمد امتصاص فيتامين ب12 على عاملين، هما:

1. حمض الهيدروكلوريك (بالإنجليزية: Hydrochloric Acid): يقوم حمض الهيدروكلوريك الموجود في المعدة بفصل فيتامين ب12 عن البروتين الذي يرتبط به فيتامين ب12 في الطعام.

1. العامل الداخلي (بالإنجليزية: Intrinsic Factor): يتحد فيتامين ب ١٢ مع بروتين تصنعه المعدة يسمى العامل الداخلي، وذلك حتى يستطيع الجسم امتصاصه. ولكن لا تستطيع أجسام بعض الأفراد امتصاص فيتامين B12 من مصادره الطبيعية، بسبب غياب العامل الداخلي وعدم قدرة أجسامهم على تكوينه نتيجة حالة مرضية تسمى فقر الدم الخبيث.

مصادر فيتامين ب ١٢

تعتبر المصادر الحيوانية هي مصادر فيتامين ب12 الطبيعية الوحيدة، حيث لا يوجد هذا الفيتامين بشكل طبيعي في المصادر النباتية إلا إذا كانت مدعمة به على نحو إضافي، مثل حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين ب12.

تشمل المنتجات الحيوانية التي يوجد بها فيتامين ب ١٢ ما يلي:

• اللحوم.
• الأسماك.
• البيض والحليب، ومختلف منتجات الألبان.
• أما مكملات فيتامين ب12 فإنها توجد بأشكال صيدلانية مختلفة، مثل حبوب فيتامين ب12، أو حقن ب12، ويوجد أيضاً حبوب ب12 تحت اللسان.

فوائد فيتامين ب١٢

يعزز فيتامين ب12 صحة الجسم من نواحي عديدة، ويلعب دوراً اساسياً في عملية التمثيل الغذائي لدوره في في تصنيع الأحماض الدهنية وإنتاج الطاقة.

نذكر فيما يلي بعضاً من فوائد فيتامين ب12 بناءً على العديد من الدراسات العلمية:

• إنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم: يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى انخفاض تكوين خلايا الدم الحمراء أو منعها من النمو بشكل صحيح، مما يتسبب في تطور فقر الدم الضخم الأرومات.

• الحفاظ على صحة الجهاز العصبي والأعصاب: يعتبر فيتامين ب12 من أهم الفيتامينات الضرورية لعمل الدماغ والجهاز العصبي بشكل جيد، وله دور في الوقاية من ضمور الدماغ وفقدان الخلايا العصبية وخاصة لدى كبار السن، وبالتالي المحافظة على قوة الذاكرة وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف.

• دعم صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام: يؤدي انخفاض مستوى فيتامين B12 في الجسم إلى زيادة خطر نقص المعادن في العظام وبالتالي زيادة خطر الكسور وتطور الهشاشة. ولكن ما زالت نتائج الدراسات غير قطعية بعد حول فوائد فيتامين ب12 للعظام.

• تحسين المزاج وتخفيف أعراض الاكتئاب: يلعب فيتامين ب ١٢ دوراً حيوياً في تصنيع واستقلاب هرمون السيروتونين، والذي يعتبر أحد المواد الكيميائية الرئيسية في الدماغ المسؤولة عن تنظيم الحالة المزاجية. لذلك قد يكون نقص فيتامين ب ١٢ لدى العديد من الأفراد أحد أسباب تقلب المزاج والشعور بالاكتئاب.

• الوقاية من العيوب الخلقية: يوصى للحامل جرعة من فيتامين ب12 أعلى من الحصة اليومية الموصى بها لغير الحامل، وذلك لدوره في الوقاية من العيوب الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي، مثل عيوب الأنبوب العصبي والجمجمة غير المتطورة. أيضاً يرتبط نقص ب ١٢ بحالات الإجهاض والولادة المبكرة.

من فوائد فيتامين ب12، والتي يمكن ملاحظتها في حالات تعويض نقص بي ١٢ في الجسم:

• تعزيز صحة الشعر والأظافر والجلد.
• تعزيز الطاقة وتقليل أعراض التعب والإرهاق.
• تخفيف ألم الأطراف أو الشعور بالخدران، لدوره في تغذية الأعصاب.

دور فيتامين ب ١٢ في الوقاية من الأمراض

أشارت العديد من  الدراسات والأبحاث إلى دور فيتامين ب 12 المحتمل في الوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض، ومنها:

• الأكزيما: قد يساعد فيتامين ب ١٢ في محاربة الأكزيما، حيث بينت دراسة أجريت عام 2004 ونشرت في المجلة البريطانية للأمراض الجلدية، أنه عند استخدام دواء وهمي وكريم يحتوي على فيتامين ب12 مع مجموعة تتكون من 49 مريض بالأكزيما لمدة ثمانية أسابيع، أظهر الأفراد الذي استخدموا كريم فيتامين b12 انخفاض أكبر في شدة الأكزيما مقارنةً بالأشخاص الذين استخدموا الدواء الوهمي.

• أمراض القلب: يمكن أن يساهم تناول فيتامين ب 12 بالإضافة إلى حمض الفوليك يومياً بجرعات محددة إلى تقليل الهوموسيستين، وهو عبارة عن حمض أميني يمثل عامل خطر، يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب في حال وجوده بمستويات مرتفعة في الجسم.

• السرطان: أشارت دراسة أجريت في عام 2003 ونشرت في المجلة الدولية لأسباب السرطان ومكافحته، إلى أن فيتامين ب12 قد يقلل من خطر بعض أنواع السرطان، وكذلك كل من حمض الفوليك، والثيامين، وفيتامين ب2.

فيتامين ب ١٢ والوزن

ليس من المحتمل أن يؤثر فيتامين ب12 على زيادة الوزن أو فقدانه، إذ وعلى الرغم من أن بعض الدراسات القائمة على الملاحظة أشارت إلى احتمالية زيادة في الوزن لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب12. إلا أنه في المقابل أظهرت دراسات أخرى إلى أن انخفاض فيتامين ب ١٢ يسبب لدى البعض فقدان الشهية، وبالتالي فقدان بعض الوزن.

لذا فإن الأدلة الحالية لا تثبت أن لفيتامين B12 دور في التأثير على الوزن سواء بالزيادة أو بالنقصان.

جرعة فيتامين ب ١٢ الموصى بها يومياً

تعتمد الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 على العمر، وعلى الحالة الصحية. فيما يلي متوسط جرعة فيتامين B12 اليومية لمختلف الأعمار والفئات:

• من الولادة وحتى عمر 6 شهور: 0.4 ميكروغرام.
• الرضع من عمر 7 أشهر - 12 شهر: 0.5 ميكروغرام.
• الأطفال من عمر 1-3 سنوات: 0.9 ميكروغرام.
• الأطفال من عمر 4-8 سنوات: 1.2 ميكروغرام.
• الأطفال من عمر 9-13 سنة: 1.8 ميكروغرام.
• الذكور والإناث الذين تزيد أعمارهم عن 14 عام: 2.4 ميكروغرام.
• المرأة الحامل: 2.6 ميكروغرام.
• المرأة المرضع: 2.8 ميكروغرام.